1. Ляжте (в крайньому випадку – сядьте) зручніше в тихому, слабо освітленому приміщенні.
2. Закривши очі, дихайте повільно і глибоко. Зробіть вдих і приблизно на 10 секунд затримайте дихання. Видихайте, не кваплячись, стежте за розслабленням і внутрішньо говоріть собі: «Вдих і видих, як приплив та відлив». Повторіть цю процедуру 5-6 разів. Потім відпочиньте близько 20 секунд.
3. Вольовим зусиллям скорочуйте окремі м’язи або їх групи. Скорочення утримуйте до 10 секунд, потім розслабте м’язи. Таким чином пройдіться по тілу. Повторіть цю процедуру тричі, розслабтеся, відключіться від усього, ні про що не думайте.
4. Спробуйте уявити собі відчуття розслаблення, яке пронизує вас від пальців ніг, через литки, стегна, тулуб до голови. Повторюйте про себе: «Я заспокоююся, мені приємно, мене ніщо не турбує».
5. Уявіть собі, що відчуття спокою проникає в усі частини вашого тіла. Ви відчуваєте, як напруга покидає вас. Відчуваєте, що розслаблені ваші плечі, шия, м’язи обличчя (рот може бути привідкритий). Лежіть спокійно. Насолоджуйтесь цим відчуттям секунд 30.
6. Порахуйте до 10, подумки кажучи собі, що з кожною подальшою цифрою ваші м’язи усе більш розслабляються. Тепер ваше основне завдання – насолоджуватися станом розслаблення.
7. Настає «пробудження». Порахуйте до 20. Говоріть собі: «Коли я порахую до 20, мої очі розплющаться і я почуватиму себе бадьорим. При цьому я усвідомлюю, що відчуття напруги зникло».
Цю вправу рекомендується виконувати 2-3 рази на тиждень.
«Передих»
Зазвичай, коли ми буваємо засмучені, починаємо стримувати дихання. Вивільнення дихання – один із способів розслаблення. Відкладіть убік усі проблеми, які вас турбують. Впродовж 3 хвилин дихайте повільно, спокійно і глибоко. Можете навіть закрити очі. Якщо хочете, порахуйте до п’яти, поки робите вдих, і до семи, коли видихаєте, витрата більшої кількості часу на видих створює м’який, заспокійливий ефект.
Уявіть: коли ви насолоджуєтеся цим глибоким спокійним диханням, усі ваші занепокоєння і неприємності випаровуються.
«Притулок»
Уявіть, що у вас надійне сховище, в якому ви можете бути наодинці, коли побажаєте. Це місце зовсім не обов’язково має бути реальним. Уявіть хатину в горах або лісову долину, про яку ніхто, крім вас, не знає. Особистий корабель, сад, таємничий замок… Подумки огляньте це безпечне зручне місце. Коли лягаєте спати, уявіть, що ви прямуєте туди. Ви можете там відпочивати, слухати музику або розмовляти з другом.
Після того, як ви виконаєте це кілька разів, можете фантазувати так само впродовж дня. Закрийте на декілька хвилин очі і увійдіть до свого особистого притулку.
«Думайте ніжно»
Цей прийом за допомогою уяви знімає фізичну напругу з конкретної частини тіла.
Зверніть увагу на напружений м’яз. Уявіть, що він перетворюється на щось м’яке. Можете уявити свічку, що горить, яку ви тримаєте в руці. Віск тане і крапає вам на руку. Ви відчуваєте його тепло. Ваші м’язи починають розслаблятися (деякі люди уявляють, як їх напружені м’язи перетворюються в глину, бавовну, поролон або вату).
Якщо спосіб «Думайте ніжно» послабляє напругу хоч би на 20% або більше, вам варто його використати. Врешті-решт ви навчитеся досягати результатів впродовж 60 секунд.
Можете використати будь-які образи і картини, які асоціюються зі світом і довірою. Наприклад, уявіть себе у вигляді кошеняти, яке згорнулося клубочком та спить. А може, вам сподобається м’яка сила лева, що бурчить від задоволення, або левиці.
Можна також асоціювати свої відчуття з діями над різними неживими предметами. Наприклад, відчай представити у вигляді розтягнутої гуми. Якщо ви відпустите її кінець, вона стиснеться і відчай зникне.
На додаток до образів можна використати деякі слова і фрази, які теж стимулюють зняття напруги. Слова мають майже магічну силу дії на нас.
«Самомасаж»
Прийом ефективний у разі оніміння м’язів тіла.
Впродовж дня необхідно знайти час для маленького відпочинку, щоб розслабитися. Закрийте очі і масажуйте певні точки тіла, не сильно натискаючи. Ось деякі з цих точок:
1) міжбрівна область: потріть це місце повільними круговими рухами;
2) задня частина шиї : м’яко стисніть кілька разів однією рукою;
3) щелепа: потріть з обох боків місце, де закінчуються зуби;
4) плечі: масажуйте верхню частину плечей п’ятьма пальцями;
5) ступні ніг: якщо ви багато ходите, відпочиньте трохи і потріть ниючі ступні перед тим, як йти далі.
«Прості твердження»
Повторення коротких, простих тверджень дозволяє подолати емоційне напруження. Ось декілька прикладів:
– зараз я почуваю себе краще;
– я можу повністю розслабитися, а потім швидко зібратися;
– я можу управляти своїми внутрішніми відчуттями;
– я можу впоратися з напругою у будь-який момент, коли побажаю;
– життя занадто коротке, щоб витрачати його на всякі занепокоєння;
– що б не сталося, я намагатимуся зробити усе від мене залежне для уникнення сильного стресу;
– внутрішньо я відчуваю, що у мене усе буде добре.
Спробуйте придумати власні твердження. Робіть їх короткими і позитивними; уникайте негативних слів типу «ні» і «не виходить». Дуже важливе повторення. Повторюйте свої твердження щодня по декілька разів вголос або записуйте їх на папір. Спробуйте використати різні твердження і виберіть ті, які краще всього вам допомагають.
«Зняття напруги в 12 точках»
Цей прийом відзначається ефективністю, оскільки призводить до зняття напруги в усіх основних точках тіла.
Кілька разів у день займайтеся наступними вправами:
- Розпочніть з плавного обертання очима – двічі в одному напрямку, а потім двічі в іншому. Зафіксуйте свою увагу на віддаленому предметі, а потім перенесіть його на предмет, розташований поблизу.
- Зробіть незадоволене обличчя, напружуючи м’язи навколо очей, а потім розслабтеся. Після цього широко позіхніть кілька разів.
- Розслабте шию, спочатку похитавши головою, а потім покрутивши нею з одного боку в інший.
- Підніміть плечі до рівня вух і повільно опустіть.
- Розслабте зап’ястя і поводіть ними.
- Стисніть і розтисніть кулаки, розслаблюючи кисті рук.
- Тепер зверніться до торсу. Зробіть три глибокі зітхання. Потім м’яко прогніться в хребті вперед – назад і з одного боку в інший. Напружте і розслабте сідниці, а потім литки ніг. Покрутіть ступнями, щоб їх розслабити. Стисніть пальці ніг так, щоб ступні зігнулися вгору, повторіть три рази.
Ви зараз звільнилися від значної частини напруги в 12 основних точках тіла і одночасно позбавилися від роздратування. Таким чином, ви досягли подвійного ефекту.
«Дихання на рахунок 7-11»
Цей спосіб допомагає зняти сильну фізичну напругу під час стресової ситуації.
Дихайте дуже повільно і глибоко, причому так, щоб увесь цикл дихання займав близько 20 секунд. Можливо, на початку ви відчуєте важкість. Але не треба напружуватися. Лічіть до 7 під час вдиху і до 11 під час видиху.
Необхідність так довго розтягувати дихання вимагає повної концентрації уваги.
«Питання самому собі»
Цей прийом нейтралізує засоби, які блокують відчуття спокою, шляхом створення нових перспектив у ситуаціях пресингу. Коли ви підозрюєте, що перебільшуєте значення якоїсь проблеми, поставте собі наступні питання:
1. Це дійсно так важливо?
2. Чи ризикую я чим-небудь дуже важливим для себе?
3. Чи буде це так само важливо для мене через два тижні, місяць?
4. Чи варто за це померти?
5. Чи може щось бути ще гірше?
6. Чи варто через це так сильно переживати?
Прийоми і техніки емоційної саморегуляції
Вважається, що практично кожна людина має можливість опанувати методи саморегуляції. Процес розвитку в собі здібностей до емоційно-вольового самоконтролю базується на: релаксації, візуалізації і самонавіюванні. Основною метою є навчитися свідомо створювати в собі оптимальну «внутрішню атмосферу». Ось кілька найпоширеніших прийомів.
Використання образів. Тим, хто володіє схильністю до артистичності мислення, добре допомагає прийом, заснований на грі. Наприклад, виконуючи якусь важку і напружену роботу, можна уявити себе в образі кіно- або літературного героя. Уміння достатньо яскраво відтворити в думках образ для наслідування, «увійти в роль» допомагає з часом знайти і власний стиль поведінки. Умінню настроїтися або зняти нервову напругу допомагає використання уяви. У кожної людини в пам´яті є ситуації, в яких вона відчувала спокій, врівноваження, розслаблення. В одних це пляж, приємне відчуття відпочинку на теплому піску після купання, в інших – гори, чисте свіже повітря, блакитне небо, снігові вершини. З таких ситуацій необхідно вибрати найзначимішу, дійсно здатну викликати емоційні переживання.
Способи відволікання. Можуть бути стани, коли до активних методів вдаватися важко. Нерідко це пов´язано з вираженою втомою. У таких випадках зняти вантаж психічної напруги можна, використовуючи метод відключення. Засобом може бути книга, яку перечитуєш багато разів, не втрачаючи до неї інтересу, улюблена музика, фільм тощо.
Управління диханням. Процес дихання має важливе значення для регуляції психічних процесів. Уміння правильно дихати є необхідною основою для успіху. Навіть елементарні дихальні прийоми можуть дати відчутний позитивний результат, коли необхідно швидко заспокоїтися або, навпаки, підвищити загальний тонус. В першу чергу, важливий ритм дихання. Заспокійливий ритм – такий, що кожен видих удвічі довший, ніж вдих. У багатьох випадках можна зробити глибокий вдих і потім затримати дихання на 20-30 секунд. Подальший видих і глибокий компенсаторний вдих мають на нервову систему стабілізуючий вплив.
Позбавлення від небажаних емоцій
Дисоціація. Цей спосіб призначений для людей, яким заважає в житті зайва вразливість і емоційність. У цих випадках корисно виробити навик відволікання від емоцій – дисоціації. Цей навик заснований на розділенні усвідомлення людиною фізіологічних змін у власному організмі, викликаних емоціями, від усвідомлення свого внутрішнього, психологічного стану. Для цього необхідно навчитися відрізняти і відокремлювати нав´язувані зовні емоції від діяльності власного «Я».
Вправа «Маріонетка». Цю вправу бажано повторювати «в гущі життя» – в різних життєвих ситуаціях, особливо коли ви знаходитеся в обстановці, що викликає у вас негативні емоції. Спробуйте уявити, що ваше власне «Я», контролюючи думки, рухи і емоції, знаходиться поза тілом. При цьому тіло живе і рухається чисто механічно, в режимі автомата, кероване зовні. Можете уявити, що ваше «Я» спостерігає за власним тілом ніби з боку (зазвичай зверху). Невидимі нитки, що йдуть від цього центру, управляють вашими рухами, невидимі «кнопки» – емоціями. При цьому як тілесні, так і душевні рухи стають відчуженими від вашого «Я», переживаються як щось штучне, ніби це відбувається не з вами, а з кимось іншим. Запам´ятаєте цей стан, в якому ви можете відчувати фізичні прояви емоцій, не обтяжуючись їх психологічною складовою, відокремлюючись від переживань, щоб використовувати його надалі. Проживіть в цьому стані декілька хвилин, потім «поверніться» у власне тіло, щоб знов відчути повноту переживань. Згодом можна використовувати отримані навики для того, щоб в обстановці «розпалених» емоцій швидко заспокоїтися за допомогою дисоціації усвідомлення свого тіла і усвідомлення власного «Я».
Перехід в нейтральний стан. На відміну від попереднього цей спосіб «нейтралізації» емоцій освоїти набагато легше і доступний він абсолютно всім. Він не вимагає акторського таланту, бо позбавлення від неприємної емоції досягається не образним уявленням іншої емоції, що витісняє попередню, а переходом в нейтральний стан – спокою, відпочинку, розслаблення, в якому взагалі жодним негативним емоціям немає місця. Спостереження за внутрішніми відчуттями, пов’язаними з емоцією, дозволяє нам відокремиться від неї, спостерігаючи власну емоцію з боку, а потім і прибирати неприємну емоцію, впливаючи на ці відчуття. З відчуттями ж можна впоратися, спираючись на «три кити»:
• спрямована увага;
• м’язове розслаблення;
• заспокійливе дихання.
Розвиток навиків самоспостереження.
Чому навиків самоспостереження потрібно вчитися, адже це так природно, так просто уловлювати зміни відчувати власне тіло, що відбуваються в ньому, пов’язані з емоціями? Річ у тому, що об’єм нашої уваги обмежений. У кожен момент ми отримуємо багато інформації як зовні, так і зсередини нашого власного організму, на яку просто не звертаємо уваги. Людина часто не помічає, що живе у власному тілі. Відчуття, пов’язані з їжею, вдиханням тютюнового диму, болю, якщо тіло нагадає про себе, – ось і весь небагатий перелік звичних відчуттів.
Предок сучасної людини був уважніший до своїх внутрішніх відчуттів. Він зважав на них, на своє «шосте відчуття», в суворій боротьбі за виживання. Сучасній людині треба знову вчитися усвідомлювати себе, власне тіло. Для цього рекомендуємо виконати вправи, мета яких – зосередити увагу на тому, до чого ви давно звикли, з такою ж цікавістю як в ранньому дитинстві, коли ви лише знайомилися зі своїм тілом, його внутрішньою мовою – мовою не слів, а відчуттів, коли, наприклад, тягнути до рота великого пальця правої ноги, лежачи в колясці, було не лише приємним, але і захопливим заняттям.
На думку Ч. Брукса (1997), для того, щоб людина могла увійти у контакт із власними відчуттями, їй необхідно повернути собі природну повноту переживань, властиву маленькому немовляті. Зростаючи, людина не лише набуває життєвий досвід, але і втрачає дещо корисне – природність, безпосередність, відвертість, товариськість, інтуїцію і фантазію, що яскраво виявляються в здібності гратися, і, нарешті, здатність радіти життю, не зосереджуючись на образах і неприємностях. Важливо, що при цьому вона все-таки може на короткий час «повернутися в дитинство» як психологічно, так і фізіологічно, і саме така здатність є основою занять саморегуляцією.
Саморегуляція – це уміння бути «тут і зараз», важливість якого можна проілюструвати відомою буддиською притчею.
Коли учень запитав дзенського майстра, в чому сенс великого Дао, вчитель відповів йому: «В простому здоровому глузді. Коли я голодний – я їм, коли втомився – я сплю».
«Але хіба всі інші не роблять те ж саме?» – запитав учень.
На що вчитель відповів: «Ні. Більшість людей не присутні в тому, що вони роблять».
Вправа «Знайомство з собою».
Для розминки виконайте дуже прості рухи, що є матеріалом для подальшої роботи, забезпечуючи безліч фізіологічних відчуттів, які просто не можна не відмітити.
1. З’єднайте кінчики пальців обох кистей, притисніть їх один до одного із зусиллям, спираючись ними один об одного. Зробіть з силою 15-20 зустрічних рухів долонями, ніби стискаючи уявну гумову грушу, що знаходиться між долонями, імітуючи роботу насоса.
2. Енергійно потирайте долоні одна об одну, поки не з’явиться відчуття інтенсивного тепла.
3. Сильно і швидко не менше 10 разів стискайте і розтискайте кулак, добиваючись відчуття стомлення в м’язах кисті.
4. Потрясіть кисть, що пасивно «висить». Тепер – увага і ще раз увага! Покладіть долоні симетрично на коліна. Направте всю увагу на внутрішні відчуття. Все зовнішнє при цьому перестає існувати.
Сконцентруйте увагу на правій долоні.
Прислухайтеся до своїх відчуттів.
У першу чергу, зверніть увагу на наступні відчуття:
- відчуття ваги. Чи відчуваєте ви тягар або легкість кисті?
- відчуття температури. Чи відчуваєте ви в кисті холод або тепло?
- додаткові відчуття (присутні не обов’язково, але часто):
- сухість і вологість;
- пульсацію;
- поколювання;
- відчуття проходження електричного струму;
- відчуття «мурашок»;
- «мороз по шкірі»;
- оніміння (зазвичай у кінчиках пальців);
- вібрацію;
- м’язове тремтіння.
Можливо, ви відчуєте, що долоня ніби випромінює певну «енергію». Постарайтеся запам’ятати це корисне відчуття, яке згодиться вам надалі. Можливо, ви відчуєте рух, що зароджується в пальцях, у кисті або в руці в цілому – випустіть його на волю. Спостерігайте за ним ніби з боку.
Продовжуйте спостерігати за відчуттями, немов занурюючись в цей процес, у думках відгороджуючись від того, що вас оточує, від всього зовнішнього. Прагніть уловлювати у відчуттях найтонші зміни, утримуючи та концентруючи на них увагу.
Стежте за тим, як відчуття міняються, то посилюючись, то слабнучи, як вони міняють свою локалізацію, поступово переміщучись з однієї точки в іншу, нарешті, як одні відчуття поступаються місцем іншим. Продовжуйте виконувати цю вправу не менше 8-10 хвилин.