Профілактика посттравматичних стресових розладів: психологічні аспекти

5.2. Тренінгові вправи, які можуть бути використані для профілактики стресу

Під час організації відновлювальної роботи з учнями основне завдання психолога – допомогти дитині проявити емоційний стан, символізувати його. Важливо допомогти дитині прокоментувати емоції в образах. Другим фактором, який сприяє оптимізації внутрішнього потенціалу дитини є відновлення сталого кола друзів та співпраця із батьками. З метою вивільнення негативних емоцій, дітям варто пропонувати вправи ігрового характеру, де можна проявити агресію, невдоволення. Найбільшою помилкою дорослих в кризових ситуаціях може бути заборона програвання ситуацій насилля, війни. Тому, психолог має проводити роз’яснювальну роботу з батьками щодо природніх механізмів реагування на стресову ситуацію та виходу з неї, які закладені безпосередньо фізіологією дитини. Перед заняттями в школі потрібно включати дихальні вправи.

Дихальна гімнастика передбачає засвоєння дітьми різних видів вдихів і видихів:

  • через ніс, через рот;
  • глибокий, неглибокий вдих;
  • видих із затримкою повітря;
  • сильний, легкий видих;
  • короткий, довгий видих;
  • комбінації (вдих через рот – видих через ніс, вдих через ніс – видих через рот; вдих через ніс – видих через ніс, вдих через рот – видих через рот).

До Вашої уваги, пропонуємо декілька ефективних вправ для роботи з дітьми, які пережили стрес або будь яку іншу кризову ситуацію:

Вправа «Внутрішній промінь»

Вправа допомагає зняти втому, стабілізувати внутрішній стан.

Займіть зручну позу. Уявіть, що всередині вашої голови, у верхній її частині, виникає світлий промінь, який повільно і послідовно рухається згори вниз. Промінь повільно і поступово освітлює обличчя, шию, плечі, руки теплим, рівним і розслабленим світлом. Промінь, проходячи вниз, розгладжує зморшки. У вас зникає напруження в голові, розслаблюються зморшки на лобі, опускаються брови, «охолоджуються» очі, послаблюється напруга в кутиках губ, опускаються плечі, вивільнюється шия. Внутрішній промінь формує зовнішність спокійної вільної людини, задоволеної собою і своїм життям. Виконайте вправу декілька разів – згори вниз. Закінчуйте вправу словами: «Я став (стала) новою людиною! Я став (стала) сильним, спокійним і стабільнішим! Я все буду робити добре!»

Вправа «Метелик»

Хід вправи: потрібно скласти руки навхрест на грудній клітині та здійснювати легкі удари кінчиками пальців по плечовому суглобі. Тривалість вправи залежить від бажання дитини її продовжити чи зупинити.

Вправа «Дерево»

Хід вправи: діти уявляють себе деревом, концентруючи свою увагу на власному тілі. Уявляють міцні глибокі коріння, широкий стовбур, багато гілок, зелене барвисте листя і т.д.

Вправа «План»

Хід методики: намалювати план квартири, дому, місцевості, де відбулася кризова ситуація. Вибрати 2 олівці, один з яких відображатиме добро, інший зло. Потім, потрібно зобразити добрим олівцем хороші місця, і іншим – погані. Далі, відрефлексовуємо емоції, які викликають хороші та погані місця. На цьому місці можна застосувати додаткові вправи, які зможуть вивільнити емоції та знайти ресурс. Зустріч має завершитися позитивним прогнозом ситуації.

Вправа: Я і стрес.

Інструкція: поміркуйте кілька хвилин над тим, як Ви поводитеся в стресових ситуаціях, пригадайте які фізіологічні та психологічні реакції у вас виникають? Що Вам хочеться робити? Що Ви робите? Що Вас заспокоює в таких випадках? На аркуші паперу запишіть 8-10 способів реагування, які виникають найчастіше.

  • Перечитайте щераз список, проаналізуйте його:
  • Які реагування є найчастішими?
  • Які з реакцій посилають Ваш стресовий стан?
  • Які з рекцій є найбільш корисними, дозволяють заспокоїтися та знайти рівновагу?

Під час цієї вправи, Ви зробите «ревізію» своїх методів реагування на стрес, визначте притаманні Вам способи поведінки в стресових ситуаціях та конструктивні методи управління стресом, які дозвіляють «Брати ситуацію під контроль».

Вправа «Афоризм як вихід з кризи»

Завдання: пригадати і вибрати з досвіду типову чи особливо критичну ситуацію. Обрати афоризм, який б міг бути «трампліном», мобілізував б внутрішні особистісні ресурси для виходу з кризи. Порада: читаючи афоримзм спробуйте не стільки зрозуміти, стільки пережити його. І він почне свою цілющу роботу в глибині вашого «Я».

У зв’язку із різноплановістю дії стресорів пропонуємо комплекс вправ, які можна використовувати на тій чи іншій фазі розвитку стресу.

Малювання на тему «Мій страх»

Психолог просить дітей подумати, чого вони більше за все бояться, й намалювати свій страх. Це може бути абстрактний малюнок або зображення конкретного об´єкта страху, тривоги підлітка. Коли виконання малюнків завершено, підлітки по черзі коротко пояснюють, чого вони бояться й що вони зобразили. Після цього керівник групи пропонує школярам розірвати аркуш із малюнком на дрібні шматочки і говорить про те, що тепер кожен із них переміг свій страх, що їхнього страху більше не існує, тому що розірвані аркуші потраплять у кошик зі сміттям, будуть спалені і від страхів нічого не залишиться.

Важливо залучати учнів до організаторської діяльності, створити умови для розвитку рольової гнучкості; готовності до конкурентоспроможності. Також з учнями доцільно застосовувати методи, які допоможуть розслабитись, зняти напругу, яка виникає через постійний потік негативної інформації. До таких методів відносять: метод нервово-м’язової релаксації (психотерапевтична методика, заснована на почерговому напруженні і розслабленні різних груп м’язів, для досягнення стану релаксації, зменшення нервової напруги), візуальної релаксації, дихальних вправ, афірмацій (Вправи «Гіркою», «Квадратне дихання»). Декілька нескладних вправ:

  1. Негативні почуття «живуть» у потилиці, тому важливо розслабити плечі. Для цього, підніміть плечі з напругою, потім опустіть їх. Покладіть підборіддя на груди. Поверніть підборіддя і шию направо, потім – наліво. Повторіть три рази. Сядьте прямо та зручно. Відчуйте, як розслабилася шия.
  2. Складіть руки у «замок» перед собою. Потягніться, напружуючи плечі та руки. Розслабтеся.
  3. Техніка «Квадратне дихання». Швидкий та дієвий метод, який дозволяє зосередитись на завданні, заспокоїтись, усунути хвилювання.

Техніка дихання по квадрату або квадратного дихання:

Прийняти зручну позу стоячи або сидячи.

Зробити вдих, одночасно рахуючи про себе: «один, два, три, чотири».

Зробити затримку, одночасно рахуючи про себе: «один, два, три, чотири».

Зробити видих, одночасно рахуючи про себе: «один, два, три, чотири».

Зробити затримку, одночасно рахуючи про себе:«один, два, три, чотири».

Афірмації – це короткі позитивні висловлювання (фрази), які при багаторазовому повторенні закріплюють необхідний образ або певну установку в підсвідомості людини, покращуючи тим самим психоемоційний фон, а також стимулюючи позитивні зміни в житті людини. Афірмація – позитивна думка, висловлювання, регулярне повторення якого наближає втілення бажаного у дійсність.

Афірмації складаються за такими правилами:

  • Твердження має бути сформульоване як факт – у теперішньому часі (Я – втілення здоров’я, енергії, життя та успіху! )
  • Твердження має будуватися як позитивне, без використання частки «не» та інших заперечних слів: «ніхто», «ніколи», «ніде». Наша підсвідомість має звичку відкидати всі «не» і «ні», і сприймати тільки дієслово (Я – здоровий!; Я – успішний!)
  • Афірмація має бути максимально точною та конкретною (Я сильний і здоровий, життєва енергія переповнює мене).
  • Афірмація повинна вас надихати й заряджати позитивом (Моє життя сповнене радості).